La importancia de una dieta rica en vitaminas durante el embarazo

Durante el embarazo es esencial llevar una dieta equilibrada, así como rica en vitaminas y nutrientes esenciales para apoyar el crecimiento y desarrollo saludable del feto.

Beneficios de una dieta rica en vitaminas en el embarazo

Nuestros nutricionistas pueden diseñar tu dieta personalizada para embaradas. Entre los beneficios de seguir una dieta rica en vitaminas durante el embarazo podemos citar:

Desarrollo fetal saludable

Ciertas vitaminas como el ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina D, son cruciales para el correcto desarrollo del sistema nervioso, y para la formación de células sanguíneas y la salud ósea del feto.

Prevención de defectos del Tubo neural

El ácido fólico debe tomarse antes y durante los primeros trimestres del embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida.

Salud materna

Un nivel adecuado de vitaminas ayuda a mantener la salud de la madre durante el embarazo, por ejemplo el hierro previene la anemia, así mismo el calcio es esencial para la salud ósea y la vitamina C apoya el sistema inmunológico.

Reducción de complicaciones

La suplementación adecuada de vitaminas puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones como la preeclampsia y también la diabetes gestacional.

Desarrollo del sistema inmunológico

La vitamina C y la vitamina D son fundamentales para el desarrollo y el fortalecimiento del sistema inmunológico del feto.

Prevención de déficit nutricional

Durante el embarazo la mamá puede necesitar más nutrientes de los que se obtienen normalmente a través de la dieta. Además, las vitaminas prenatales pueden ayudar a prevenir deficiencias que podrían afectar negativamente al feto.

Energía, vitalidad y metabolismo

Las vitaminas del complejo B, como la B6 y la B12, son esenciales para el metabolismo y la producción de energía, lo que es especialmente importante durante el embarazo.

Desarrollo de tejidos y órganos del feto

Las vitaminas A, C y E contribuyen al desarrollo de los tejidos y órganos del feto, incluidos los pulmones y el sistema circulatorio.

Prevención de la anemia

Los alimentos ricos en hierro son vitales para prevenir la anemia común durante el embarazo debido al aumento en el volumen de sangre y las necesidades del feto.

Salud ocular

La vitamina A es esencial para el desarrollo saludable del sistema visual del feto. Así mismo es importante señalar que siempre debes consultar con tu médico o nutricionista antes de comenzar cualquier suplementación durante el embarazo. Porque las necesidades individuales pueden variar y el exceso de ciertas vitaminas puede ser perjudicial.

 

 

Lista de alimentos para una dieta rica en vitaminas durante el embarazo

Ácido Fólico (vitamina B9)

• Espinacas
• Brócoli
• Espárragos
• Legumbres (lentejas, garbanzos, judías)
• Cítricos (naranjas, pomelos)

Calcio

• Productos lácteos (leche, yogur, queso)
• Hojas verdes (kale, col rizada, berza)
• Tofu (si está fortificado con calcio)
• Sardinillas (con espinas)
• Frutos secos

Vitamina D

• Pescado graso o azul (salmón, caballa, sardinas)
• Yema de huevo
• Leche fortificada
• Exposición moderada al sol

Hierro

• Carne magra (pollo, pavo, carne de res magra)
• Pescado
• Legumbres
• Espinacas
• Cereales fortificados con hierro

Vit. C

• Frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos)
• Fresas
• Pimientos rojos
• Kiwi
• Brócoli

Vit.  A

• Zanahorias
• Batatas
• Espinacas
• Mango

Vit.  E

• Frutos secos
• Aceite de oliva o girasol alto oleico
• Espinacas
• Aguacate

Vit.  K

• Espinacas
• Col rizada
• Brócoli
• Coles de Bruselas

Recetas ricas en vitaminas

Te dejamos un par de recetas ricas en vitaminas y hierro para que te sirvan de inspiración.

Espinacas salteadas con garbanzos

Ingredientes

• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 bote de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos
• 1 cebolla roja, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 tomate, picado
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva extra virgen
• Jugo de medio limón

Preparación

Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Seguidamente, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. A continuación, agrega los garbanzos a la sartén y cocina unos minutos.

Para finalizar, añade el comino, el pimentón, el tomate y cocina hasta que los tomates se ablanden.

Agrega las espinacas y cocina hasta que se pochen. Después exprime el jugo de limón sobre la mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto. Finalmente sirve caliente.

Pollo con Brócoli y Quinoa

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo, cortadas en trozos
• 1 taza de quinoa (cocida según las instrucciones del paquete)
• 2 tazas de brócoli, cortado en flores
• 1 zanahoria, cortada en rodajas finas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Sazona los trozos de pollo con sal y pimienta al gusto. A continuación calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Después cocina el pollo hasta que esté dorado por todos lados y completamente hecho.

Retira el pollo de la sartén y agrega un poco más de aceite si es necesario, seguidamente saltea el ajo y el jengibre hasta que estén dorados, a continuación agrega el brócoli (te dejamos algunas recomendaciones de recetas de dieta coherente, y la zanahoria a la sartén. Cocina hasta que las verduras estén tiernas pero aún crujientes.

Incorpora el pollo cocido y la quinoa a la sartén. A continuación mezcla la salsa de soja y el aceite de sésamo. Después viértelos sobre la mezcla y revuelve bien.

Seguidamente cocina unos minutos más y sirve caliente. Finalmente decóralo con semillas de sésamo, si lo deseas.

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